家庭烹饪过程中少不了烹调用油,它可以为人体提供重要营养素—脂肪,可提供能量和必需脂肪酸等,然而长期过量摄入可能会导致健康问题,比如肥胖、心脑血管疾病、2型糖尿病等。中国居民膳食指南(2022)建议成年人每天烹调油摄入量以25~30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。如何用好烹调油呢?重点在于减油以及合理选择烹调油的种类。
一、如何减油,可以参考如下做法:
1.选用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。
2.多选择蒸、煮等烹调方法,少煎炸,减少油的用量。食物油炸不仅会吸油导致高热量,若油脂在高温条件下也可能生成有害物质,尤其是反复使用情况下。购买预包装食品时,也要选择脂肪含量少的食品。
3.尽量减少外出就餐和点外卖次数,如在外点餐或点外卖,尽量选择低油菜品,主动提出少油需求,合理点餐,避免浪费。
4.除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉。
二、不同烹调油的营养构成不同,多样化选择有利于营养平衡,建议采购烹调油时适当调换品种,不建议长期只吃一种油。
市场上烹调油的种类繁多,平常该如何选用烹调用油呢?
烹调油首先要选择正规产品,常见的烹调油种类如下:
动物性油脂饱和脂肪酸含量高,但耐热性相对较好,建议减少动物油的使用频率和数量,偶尔油炸可以使用动物油,其他情况尽量用植物油代替,食用食物油也建议不同种类交替使用。
植物油中,可以多选用单不饱和脂肪酸含量高(富含油酸)的植物油,比如橄榄油、茶油、低芥酸菜籽油,尤其是有心血管疾病风险的人群更建议食用这类油。
对于多不饱和脂肪酸,可分为ω-3 多不饱和脂肪酸和ω-6 多不饱和脂肪酸,富含ω-6 多不饱和脂肪酸的油比如核桃油、玉米油、葵花籽油、大豆油等,不耐热,不建议作为常用烹调油使用。目前居民饮食中,ω-6 多不饱和脂肪酸摄入过剩,ω-3 多不饱和脂肪酸则摄入不足。富含ω-3系列如亚麻籽油、紫苏籽油可以适当提高食用比例,耐热性差,建议控制温度,用于凉拌蒸煮。